Am besten betrachtet man die Welt von einem Fahrradsattel. Dies ist nur einer der zahllosen Gründe dafür, dass der Radsport auf so viele Menschen in aller Welt einen so großen Reiz ausübt. Und das ist auch der Grund dafür, dass das Fahren über lange Distanzen eine solch einzigartige Mystik birgt: Wir alle sehnen uns danach, unsere Zeit auf dem Fahrrad zu maximieren. Das Fahren über lange Distanzen erfordert viel Vorbereitung, aber auch eine große Ausdauer.

Ob dein Endurance-Ziel nun darin besteht, eine Century-Strecke (100 Meilen/160,9 km), eine Metric-Century-Strecke (100 km) oder eine Double-Century-Strecke (200 Meilen/321,8 km) zu absolvieren oder einfach weiter zu fahren als du je zuvor gefahren bist – nachfolgend einige Tipps zum Erreichen dieses Ziels.

1. BEREITE DEINEN KÖRPER VOR

Dieser Tipp ist der zugleich offensichtlichste und einfachste. Wenn du schon seit einiger Zeit Fahrrad fährst, weißt du, dass in die Pedale zu treten eine entsprechende Fitness erfordert. Wenn du 15 km mühelos zurücklegst, können 30 km schon eine gewisse Herausforderung sein. Bist du dagegen ein erfahrener Century-Fahrer, der 160 km mit Leichtigkeit bewältigt, können 240 km eine unglaubliche Herausforderung sein.

Welche Art des Radsports du auch betreibst, nutze die Kompetenz eines professionellen, seriösen Bikefitting-Experten, der dir ein Fahrrad je nach deinen körperlichen Eigenschaften empfiehlt. Der Radsport erfordert viele sich wiederholende Bewegungen. Selbst kleinste Anpassungen an Aspekte wie deine Beinlänge, die Vorbaulänge des Fahrrads oder deine Handposition können in Bezug auf deine Leistung, den Fahrkomfort und dein Vermögen, längere Strecken zu fahren, viel bewirken. Sobald du deine Fahrposition gefunden hast, kannst du an die Planung deiner Streckenziele gehen.

Wenn dein Ziel beispielsweise eine Distanz von 80 km ist, deine reguläre Strecke aber nur 32 km lang ist, plane Zeit für einen Umweg ein, um die Strecke zu verlängern. Fahre allmählich immer etwas weiter. Schon bald wirst du spüren, wie sich dein Körper an das längere Sitzen im Fahrradsattel gewöhnt.

Achte aber auch auf die Signale deines Körpers. Hast du erhebliche Schmerzen, die über einen normalen Muskelkater hinausgehen, solltest du deinen Bikefitting-Experten konsultieren, um sicherzustellen, dass deine Fahrposition noch immer die richtige ist. Strebst du ernsthaft an, Radfahren auf einem völlig neuen Niveau zu betreiben, z. B. an Rennen teilzunehmen oder deine Ausdauerfähigkeiten weiterzuentwickeln, solltest du die Zusammenarbeit mit einem erfahrenen Radsporttrainer in Betracht ziehen. Er kann dir ein auf deine Ziele und deine Physiologie zugeschnittenes Trainingsprogramm erstellen.

2. ERNÄHRUNG IST WICHTIG

Wenn du lange Strecken fährst und auch mal an einem Endurance-Rennen teilnehmen möchtest, sind auf dem Gebiet der Ernährung zwei wichtige Aspekte zu beachten. 

• Der erste ist deine allgemeine Ernährung, also deine Ernährungsweise und deine Essgewohnheiten, wenn du nicht auf dem Rad sitzt. Wenn du deine Essgewohnheiten umstellen möchtest, solltest du dich an deinen Arzt wenden. Allgemein gilt, dass du dich ausgewogen und gesund ernähren und Junk-Food meiden solltest. Hochwertige, gesunde Inhaltsstoffe versorgen dich nicht nur mit der erforderlichen Energie für einen Tag voller Aktivitäten, die über das Radfahren hinausgehen, sondern tragen zusammen mit deinem intensivierten Fahrradtraining auch dazu bei, einen schlankeren, kräftigeren, energiegeladeneren Radfahrer aus dir zu machen.
• Der zweite Aspekt der Ernährungsanforderungen im Zusammenhang mit Endurance-Radsport betrifft die Zufuhr von Nahrung und Flüssigkeit, die dein Körper während der Zeit auf dem Fahrrad braucht. Frage auch in dieser Hinsicht deinen Arzt nach deinem speziellen Ernährungsbedarf. Denke aber daran, dass Essen und Trinken auf einem Fahrrad etwas völlig anderes als zu Hause oder in einem Restaurant bedeuten.

Experimentiere vor deiner Veranstaltungsteilnahme mit verschiedenen Ernährungsprodukten wie Riegeln, Gels und Getränkemischungen, um zu ermitteln, wie du dein Energieniveau am besten hochhältst. Dutzende Unternehmen stellen Sportnahrung her. Sie soll während der intensiven körperlichen Anstrengung leicht verdaulich sein, doch auch in dieser Hinsicht gilt: Probieren geht über Studieren.

Insbesondere hinsichtlich des Trainings auf dem Fahrrad kann dir ein qualifizierter Ernährungsberater möglicherweise wertvolle Tipps geben. Nicht unerwähnt bleiben soll, dass viele Radfahrer auf abgepackte Ernährungsprodukte verzichten und stattdessen auf dem Fahrrad „echte“ Lebensmittel, beispielsweise selbst zubereitete Snacks und kleine Mahlzeiten aus gesunden Zutaten, zu sich nehmen. Der Plan deiner Ernährung auf dem Fahrrad wird sich jedoch weiterentwickeln. Bereite dich deshalb ausreichend lange auf die von dir angestrebte Veranstaltung vor. Keinesfalls solltest du deinen Ernährungsplan noch am Veranstaltungstag ändern.

3. ANGEMESSENES VERHÄLTNIS VON ERHOLUNG UND TRAINING

Du hast längst entschieden, an welcher Fahrt oder Veranstaltung du unbedingt teilnehmen möchtest. Mehrere Wochen oder Monate intensiven Trainings liegen hinter dir. Nun sind es nur noch einige Tage bis zum großen Ziel. Widerstehe jetzt der Versuchung, weiter über große Distanzen oder mit hoher Intensität zu fahren. Ein angemessenes Training erfordert angemessene Ruhephasen. Damit du den Veranstaltungstag mit maximaler Fitness und Frische angehen kannst, musst du einen als „Tapering“ bezeichneten Prozess praktizieren. Wenn du mit einem Trainer zusammenarbeitest, sollte diese Phase bereits in deinen Trainingsplan integriert sein.

Wichtig ist, dass im Rahmen dieses Tapering-Prozesses die Intensität und/oder die Distanz deiner Fahrten in den Tagen vor der Veranstaltung allmählich verringert werden. Auf diese Weise erhält dein Körper ausreichend Zeit zur Erholung und Regenerierung. Fährst du unmittelbar vor der Veranstaltung zu viel, schadest du dir nur selbst. Du wirst in dieser Phase keine wesentlichen Leistungs- oder Ausdauerzuwächse mehr erzielen, sondern bereits vor Beginn der Veranstaltung erschöpft sein.

4. PRÜFE DEIN FAHRRAD

Du musst deinen Körper gut auf eine Veranstaltung, ein Rennen oder einen Langstreckenwettbewerb vorbereiten. Doch auch dein Fahrrad benötigt eine gewisse Vorbereitung. Deshalb solltest du es regelmäßig warten, um seine Leistung und Sicherheit zu gewährleisten. Dies gilt insbesondere vor der Teilnahme an einer ernsthaften Endurance-Veranstaltung.

Wenn du hart trainiert hast und dich auf die Veranstaltung freust, bist du es dir selbst schuldig, dafür zu sorgen, dass auch dein Fahrrad in Ordnung ist. Bringe es deshalb an einem der Tage vor der Veranstaltung zu einer gründlichen Inspektion in deine Fachwerkstatt. So stellst du sicher, dass Schaltung und Bremsen in einem einwandfreien Zustand sind. Außerdem solltest du dein Fahrrad waschen, sodass es an der Startlinie sauber und glänzend ist. Du wirst erstaunt sein, welchen mentalen Schub ein blitzsauberes Fahrrad verleihen kann!

Prüfe am Morgen vor der Veranstaltung oder dem Rennen nochmals, ob deine Bremsen und deine Schaltung in Ordnung sind. Prüfe auch deine Reifen auf Fremdkörper und Glassplitter. So vermeidest du mögliche Reifenpannen während der Veranstaltung. Pumpe deine Reifen auf einen angemessenen Druck auf und prüfe, ob die Achsen und Schnellspanner angemessen gesichert sind. Wir empfehlen außerdem die Verwendung eines Drehmomentschlüssels. So stellst du sicher, dass alle Schrauben deines Fahrrads, darunter auch an Vorbau, Lenker und Sattelstütze, entsprechend den Herstellerempfehlungen ordnungsgemäß festgezogen sind.

5. TEMPO UND MENTALE STÄRKE

Wenn deine große Fahrt endlich beginnt, wirst du zweifellos extrem angespannt und mit Adrenalin vollgepumpt sein. Sofern du keine Solo-Tour unternimmst, befindest du dich in einem Feld eifriger Fahrer, die nicht weniger aufgeregt sind als du. Es ist leicht, sich in den Bann einer großen Veranstaltung ziehen zu lassen, und es ist auch gut, sich selbst zu pushen und den Vorteil des Fahrens in einer großen Gruppe zu nutzen. Doch du darfst deine Grenzen nicht überschreiten.

Du hast noch einen langen Fahrtag vor dir. Also passe dein Tempo entsprechend deinem Training an. Das gilt insbesondere, wenn du mit einem Trainer zusammengearbeitet hast. Er weiß, was er tut, und dafür hast du ihn schließlich auch ins Boot geholt. Fahre nicht zu früh zu schnell. Anderenfalls besteht die Gefahr, dass deine Energiespeicher schon in einer frühen Phase der Veranstaltung leer sind. Halte deinen Ernährungsplan ein. Esse und trinke angemessen zu den vorgesehenen Zeiten.

Neben der körperlichen Anstrengung hat bei einer Endurance-Veranstaltung die mentale Stärke eine große Bedeutung für die erfolgreiche Bewältigung einer langen Fahrt. Genieße das Ganze, bleib positiv, nimm deine Umgebung auf und versuche, dich daran zu erinnern, warum du dich gerade für diese Veranstaltung oder diese Strecke entschieden hast. Bleib geduldig und vertraue auf dein Vermögen, es bis zur Ziellinie zu schaffen.