C’est depuis la selle d’un vélo que l’on voit le mieux le monde. C’est, entre autres, pour cette raison que le cyclisme attire autant de personnes à travers le monde. C’est aussi la raison pour laquelle les longues distances ont un caractère aussi particulier : nous aspirons tous à optimiser le temps que nous passons sur le vélo et à voir le plus de paysage possible. Rouler sur de longues distances demande cependant beaucoup de préparation et d’endurance.
Que votre objectif d’endurance soit de terminer un Century (100 miles), un Century métrique (100 kilomètres), un double Century (200 miles) ou simplement de rouler plus loin que jamais, voici quelques conseils pour y parvenir.
1. PRÉPARER SON CORPS
Ce conseil est à la fois le plus évident et le plus simple. Si vous avez déjà fait ne serait-ce qu’un peu de vélo, vous savez que le pédalage est un exercice de remise en forme progressive. Vous pouvez vous sentir à l’aise sur 15 km, et avoir plus de mal sur 30 km. Vous pouvez être un expert du Century capable de parcourir facilement 160 km, et trouver extrêmement difficile d’atteindre les 240 km.
Quel que soit votre type de conduite, veillez à préparer votre corps en effectuant un réglage complet de votre vélo auprès d’un préparateur expérimenté et réputé. Le cyclisme impose des mouvements répétitifs : même les ajustements les plus infimes, comme l’extension des jambes, la longueur de la potence et la position des mains, peuvent faire toute la différence en termes de performances, de confort et de capacité à parcourir de plus longues distances. Une fois que vous avez trouvé votre position de conduite, il ne vous reste plus qu’à avaler les kilomètres.
Par exemple, si vous visez une randonnée de 80 km mais que votre boucle habituelle n’en fait que 30, prévoyez de faire un détour pour ajouter quelques kilomètres supplémentaires. Pour continuer à progresser, ajoutez régulièrement quelques kilomètres ici et là et vous commencerez à sentir votre organisme s’habituer à rester assis sur un vélo pendant plus longtemps.
Prêtez également attention à votre corps : si vous ressentez des douleurs importantes au-delà de la fatigue musculaire habituelle, consultez votre préparateur pour vous assurer que votre position de conduite est toujours adaptée. Par ailleurs, si vous souhaitez vraiment passer au niveau supérieur, par exemple en participant à des compétitions ou en continuant à développer votre endurance, envisagez de faire appel à un préparateur expérimenté qui saura élaborer un programme d’entraînement selon vos objectifs et votre physiologie.
2. L’IMPORTANCE DE LA NUTRITION
Lorsqu’il s’agit de parcourir de longues distances et de terminer une épreuve d’endurance, deux aspects de la nutrition sont particulièrement importants.
- Le premier concerne votre alimentation de manière générale, c’est-à-dire votre régime alimentaire et vos habitudes alimentaires en dehors du vélo. N’hésitez pas à consulter votre médecin si vous souhaitez modifier vos habitudes alimentaires, mais d’une manière générale, vous devez avoir une alimentation équilibrée et saine, sans malbouffe. Des ingrédients sains et de qualité vous permettront non seulement de faire le plein d’énergie tout au long d’une journée d’activités autres que le vélo, mais ils s’associeront également à votre nouveau volume d’activité cycliste pour continuer à vous transformer en un coureur plus affûté, plus fort et plus énergique.
- Le deuxième aspect nutritionnel lié au cyclisme d’endurance concerne l’alimentation et l’hydratation dont votre corps a besoin lorsqu’il est sur le vélo à pédaler. Encore une fois, n’hésitez pas à consulter votre médecin pour connaître vos besoins alimentaires, mais gardez à l’esprit que manger et boire à vélo peut être très différent d’un repas pris à la maison ou au restaurant.
Avant l’événement que vous visez, testez différents produits nutritionnels tels que des barres, des gels et des mélanges de boissons pour déterminer ce qui vous permet de gérer au mieux votre niveau d’énergie. Des dizaines d’entreprises fabriquent des produits de nutrition sportive, tous conçus pour être faciles à digérer pendant un exercice physique intense, mais vous n’échapperez pas à quelques tâtonnements.
Tout comme pour l’entraînement cycliste à proprement parler, un coach nutritionnel qualifié peut vous aider dans votre parcours. Il convient également de noter que de nombreux cyclistes renoncent aux produits nutritionnels préemballés au profit d’une « vraie » alimentation, c’est-à-dire des en-cas et des petits repas faits maison à partir d’ingrédients sains, pour leur pratique cycliste. Quelle que soit l’évolution de votre plan de nutrition pour le vélo, veillez à vous préparer bien avant l’événement que vous visez et à ne pas modifier votre plan le jour J.
3. DOSER REPOS ET ENTRAÎNEMENT
Vous avez choisi la course ou l’épreuve de vos rêves, vous avez passé plusieurs semaines ou mois à vous entraîner et vous n’êtes plus qu’à quelques jours du grand jour. Résistez à l’envie de continuer à rouler à haute dose ou avec une forte intensité. Bien s’entraîner, c’est aussi savoir se reposer et, pour être en pleine forme le jour J, vous devrez suivre un processus de « diminution progressive ». Si vous travaillez avec un entraîneur, cela fait normalement déjà partie de votre plan d’entraînement.
Pour résumer, cette diminution progressive vous permettra de réduire peu à peu vos sorties à haute intensité et/ou longue distance dans les jours précédant votre événement. Votre corps aura ainsi le temps de se reposer et de récupérer. Si vous roulez trop juste avant le jour J, vous ferez pire que mieux : vous ne gagnerez ni en performance ni en endurance, et vous vous fatiguerez avant même d’avoir commencé votre épreuve.
4. CONTRÔLER SON VÉLO
Tout comme votre corps a besoin d’être préparé pour être performant lors d’une épreuve, d’une course ou sur une longue distance, votre vélo a lui aussi besoin d’être préparé. Vous devez réviser et entretenir votre vélo régulièrement afin de garantir ses performances et sa sécurité ; cela est d’autant plus vrai avant une sortie d’endurance.
Si vous vous êtes entraîné dur et que vous attendez avec impatience la course de vos rêves, vous devez vous assurer que votre vélo est prêt. Dans les jours précédant l’événement, confiez la révision complète de votre vélo à votre revendeur afin qu’il contrôle l’état du passage des vitesses et du freinage. Nous vous recommandons également de laver votre vélo afin qu’il soit pimpant et frais lorsque vous rejoindrez la ligne de départ. Vous serez étonné de voir à quel point le fait de rouler sur un vélo propre et immaculé peut être bénéfique pour le mental.
Le matin du jour J, vérifiez une dernière fois l’état du freinage et du passage des vitesses. Contrôlez également vos pneumatiques pour détecter la présence éventuelle de débris ou de verre qui se seraient incrustés dans les pneumatiques lors de précédentes sorties afin d’éviter toute crevaison sur le parcours. Gonflez vos pneumatiques à la pression appropriée et vérifiez que les essieux ou les attaches rapides de votre vélo sont correctement fixés. Nous vous recommandons également d’utiliser une clé dynamométrique pour garantir que tous les boulons de votre vélo, y compris ceux de la potence, du guidon et de la tige de selle, sont correctement fixés et serrés conformément aux recommandations du fabricant.
5. ALLURE ET MENTAL
Au moment de prendre le départ, vous serez certainement en proie à l’adrénaline et à l’excitation. À moins qu’il ne s’agisse d’une course en solitaire, vous serez entouré de cyclistes aussi enthousiastes que vous. On peut facilement se laisser gagner par l’excitation d’un grand événement, et même s’il est bon de se dépasser et de se laisser griser par la vitesse du groupe, faites attention à ne pas repousser vos limites.
Une journée intensive de vélo vous attend, alors veillez à ce que votre rythme respecte votre programme d’entraînement, surtout si vous avez fait appel aux services d’un entraîneur : il connaît son métier, c’est pour cela que vous l’avez engagé. Évitez de rouler trop vite trop tôt, au risque d’épuiser toutes vos réserves d’énergie dès le début. Respectez également votre plan de nutrition et veillez à manger et boire les quantités appropriées aux bons moments.
Au-delà de l’effort physique, le mental joue un rôle important dans la réussite d’une longue épreuve. N’oubliez pas de vous amuser, de rester positif, de profiter de votre environnement et de vous rappeler pourquoi vous avez choisi cet événement ou cette distance en particulier. Faites preuve de patience et ayez confiance en vous pour atteindre la ligne d’arrivée.